Thực đơn giảm mỡ sau sinh an toàn cho mẹ, đủ sữa cho bé.

Sau sinh, vấn đề giảm béo, giảm mỡ luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để xây dựng thực đơn giảm bụng mỡ sau sinh, vừa đủ chất cho mẹ và vẫn đủ sữa cho bé là điều rất khó. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu một số thực đơn mà bạn có thể thử ngay.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn.

Một thực đơn giảm béo sau sinh chuẩn cần tuân thủ theo một nguyên tắc của các chuyên gia dinh dưỡng.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa thời kỳ cho con bú là vào khoảng 1.800 – 2.700 calorie. Khi bắt đầu chế độ ăn uống giảm cân sau khi sinh, bạn chỉ nên giảm xuống từ 300 – 500 calorie trong tổng lượng calorie khuyến cáo trên.

Đối với chất béo.

- Hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡ. Chỉ bổ sung khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày và 25g tổng lượng chất béo.

- Tăng cường các món ăn ở dạng hấp, luộc để tránh dùng dầu mỡ chiên xào quá nhiều béo.

- Bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ…

Đối với chất xơ:

- Cung cấp chất xơ đầy đủ từ nguồn rau củ quả và trái cây là yếu tố quan trọng để bạn giảm bụng sau sinh và hiệu quả.

- Tiêu chuẩn mỗi bữa ăn giảm cân sau sinh của bạn cần có khoảng 300 – 400g rau xanh các loại như cải ngọt, mồng tơi, cải bó xôi, rau ngót, rau đay, bí đỏ… và nhiều loại trái cây tươi như bưởi, táo, dưa hấu…

Cắt giảm lượng tinh bột:

- Cần cắt giảm xuống khoảng 50g mỗi ngày.

- Thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể sử dụng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui,…

Cung cấp đủ protein:

- Bổ sung đủ lượng protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.

- Lượng protein cần thiết là khoảng 60 – 70g mỗi ngày.Lượng đạm không nhất thiết đến từ các loại giò heo, móng với nhiều mỡ mà bạn có thể bổ sung từ các loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc…

2. Gợi ý một số thực đơn giảm béo cấp tốc hiệu quả.

Thực đơn 1:

Một số thực đơn giảm mỡ sau sinh mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

- Bữa sáng:1 bát cơm hoặc xôi đậu xanh (80g gạo + 20g đậu xanh). 50 gam ruốc thịt lợn nạc. Sữa đậu nành ít đường 1 cốc (sữa 200ml, đường 1 muỗng cà phê đầy 10g)

- Bữa trưa: Cơm 2 bát rưỡi (150g gạo). Cá kho gừng. Dưa chuột 1 trái (200g). Canh mồng tơi nấu tôm (rau 100g, tôm 5g)

- Bữa tối: Cơm 2 bát (120g gạo). Đậu phụ nhồi thịt sốt cà (đậu phụ 150g, thịt nạc băm 20g, cà chua một quả 50g) . Canh rau ngót nấu thịt nạc băm (rau ngót 100g, thịt nạc băm 10g). 1 quả lê hoặc táo tây.

2. Thực đơn 2:

Đảm bảo các bữa ăn trong ngày luôn đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

- Bữa sáng: Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, gà nạc 20g, hành ngò). Giá 1 nắm 30g.

- Bữa trưa: Cơm 0.5 chén (30g gạo).Cá thu bỏ lò (1 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 3g). Càng cua trộn dầu giấm (càng cua 100g, dầu ăn 3g). Canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g).

- Bữa chiều: Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm. Xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g. Cam 1 trái trung bình 100g. Sương sáo không đường 1 ly.

Một điều đáng chú ý là bạn nên chia nhỏ bữa ăn và tuyệt đối đừng bỏ bữa hoặc nhịn ăn để giảm mỡ.

Trên đây là một số thực đơn giảm mỡ sau sinh an toàn dành cho phụ nữ sau sinh. Tốt nhất, bạn chỉ nên áp dụng giảm mỡ sau sinh khi cơ thể đã hoàn toàn khỏe mạnh và được sự cho phép của bác sĩ. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý, các bài tập vận động nhẹ để đạt hiệu quả hơn. Chúc bản giảm mỡ sau sinh thành công.